맨몸 운동, 등 운동-턱걸이(pull up)/방법,효과,주의 사항
저번 포스팅에서는 맨몸운동의 기초이자 꽃인 푸시업을 알려드렸습니다. 이번운동 역시 맨몸 운동 중에서도 가장 유명하다고 할 수 있는 턱걸이인데요 풀업이라고도 합니다. pull, up 말 그대로 몸을 당겨서 올리는 운동이죠. 철봉을 양손으로 잡고 매달린 자세에서 턱을 봉까지 끌어올리면 됩니다. 이게 말은 간단한데 생각보다 고난도 운동입니다. 온전히 체중을 들어 올려야 하기 때문에 성인 남성중에도 풀업 하나를 해내시는 분은 생각보다 드뭅니다.
보통 10개 정도만 해도 상위 10% 안에 든다고 할 정도로 고난도의 운동이죠. 하지만 그만큼 수행에 성공하게 되면 성취감도 남다르고 어려운 만큼 등근육과 상체근육에는 많은 도움이 되니 집에 봉이나 집 근처에 철봉이 있다면 틈틈이 연습하셔서 하나라도 꼭 성공해 내시길 바라겠습니다.
운동 효과
많은 분들이 풀업을 팔을 이용하여 몸을 끌어올리는 팔운동인 줄 알고 있는데 사실 풀업은 팔보다는 등운동이라고 할 수 있습니다. 팔 윗부분과 등, 허리를 넓게 감싸고 있는 광배근이 주가 되는 운동이죠. 광배근뿐만이 아니라 몸전체, 상체와 하체를 모두 들어 올리는 과정에서 이두근, 승모근, 기립근, 극하근, 전완근까지 모두 운동이 됩니다. 한마디로 상체 전반의 근력을 모두 증가시킬 수 있습니다. 이러함으로써 주기적으로 턱걸이를 하게 되면 등근육이 커져 남자들이 원하는 넓은 등을 가질 수 있게 되고 옷태도 잘 받게 됩니다 ㅎㅎ.
운동 방법
1. 어깨정도넓이나 약간만 더 넓은 정도로 봉을 잡습니다.
이때 손등이 내쪽을 향하도록 봉을 잡습니다.( 손바닥이 자신을 향하도록 잡으면 풀업이 아닌 친업이라는 운동이 됩니다.
봉을 잡을 때는 엄쥐를 먼저 말아 쥐는 법이 아니라 손가락이 먼저 봉에 닿은 뒤 말아쥡니다. 이렇게 해야 손바닥살 부분에 마찰이 발생해 통증과 굳은살을 어느 정도 예방할 수 있습니다.)
이때 상완골은 외회전 하는 것이 좋습니다.(봉을 잡은 팔을 바깥쪽으로 회전시킨 자세를 말합니다.)
2. 매달린 자세에서 광배근(등 중간 부분)에 힘이 들어가는 걸 느끼며 상체를 위로 당깁니다.
가슴은 말리지 않게 들려있어야 합니다.
3. 다시 팔을 펴 아래로 내려옵니다. 이때 등에 힘을 풀어서 몸이 툭 떨어지지 않게, 적당히 긴장을 유지하며 내려옵니다.
*아래로 내려온 자세에는 두 가지가 있습니다. 데드행과 숄더패킹
데드행은 어깨를 축 풀어 봉에 매달려있는 자세. 체조식 턱걸이로 등의 기능적 능력과 승모근을 향상하는데 좋습니다.
몸무게가 많이 나가거나 어깨가 좋지 않은 사람에게는 추천하지 않습니다.
숄더패킹은 봉에 매달린 상태에서 날개뼈를 후인하강한 자세입니다. 매달린 상태에서 어깨를 으쓱하고 위로 올린 자세로 생각하시면 됩니다. 이 상태에서 턱걸이를 하게 되면 광배근에 좀 더 강한 자극을 가져갈 수 있어 근비대에 더 유리합니다.
하지만 데드행에 비해서는 근육의 가동범위가 제한된다는 단점이 있습니다.
주의 사항
1. 온전히 자신의 체중을 모두 들어 올려야 하는 고난도 운동이므로 과체중이거나 어깨가 좋지 않을 시에는 헬스장에서의 랫풀다운 같은 운동으로 연습하거나 대체하는 것이 좋습니다.
2. 올바른 자세에서 시행하지 않는다면 어깨의 인대나 근육이 다칠 수 있으므로, 어깨충돌이 일어나지 않도록 조심하여야 합니다.
https://www.youtube.com/watch?v=ps2M51AwV7A 트리거짐의 어깨충돌 방지를 위한 도움영상