런지 운동의 효과, 자세, 런지 뜻, 운동 방법
헬스장에 가게 되면 트레이너가 초보자분들 특히 여성분들에게 많이 시키는 운동이 바로 런지입니다. 헬스장 한가운데를 아령을 들고 한걸음 한걸음 내딛으며 운동을 하고 있죠. 이렇게 초보자들에게 많이 권하는 데에는 바로 런지가 다른 운동들보다 상대적으로 시작하는 데 있어서 쉬운 운동이기 때문입니다. 물론 중량을 추가해 더 운동강도를 높일 수도 있죠.
런지는 영어 단어로 Lunge로 뜻은 펜싱 운동에서 찌르기 자세를 말합니다. 달려들다, 돌진의 의미를 가지고 있으며 이는 앞으로 나아가는 자세를 취하기 때문에 런지라는 이름이 붙은 걸로 보여집니다.
런지는 하체운동에 있어서 스쿼트와 어깨를 나란히 하는 유명한 운동으로 스쿼트가 근육의 비대, 체력, 유연성의 향상등이 주 효과라고 보면 런지는 운동 신경, 균형감각 향상, 허리를 비롯하여 코어를 강화하기 위한 운동으로 알려져 있습니다.
이번 글에서는 런지의 운동효과와 올바른 자세, 운동 방법 등에 대해 알아보겠습니다.
런지 운동의 효과
런지 운동은 하체, 특히 대퇴사두근, 둔근과 햄스트링을 대상으로 하는 누구나 할 수 있는 근력 운동입니다. 사진에서 보이는 것처럼 한쪽 다리는 앞으로 내딛고 다른 쪽 다리는 고정한 상태에서 앞쪽 무릎을 구부려 몸을 낮추었다가 다시 시작 자세로 밀어 올리는 동작입니다. 일반 런지가 쉬워서 운동이 잘 되지 않는 분들은 덤벨, 바벨 또는 케틀벨과 같은 추가 중량으로 무게를 올려 수행할 수 있습니다. 런지 운동은 다음을 포함한 여러 가지 효과가 있습니다.
하체 근육 강화: 런지 운동은 주로 신체에서 가장 크고 강한 근육인 대퇴사두근, 둔근 및 햄스트링을 대상으로 하는 하체 운동입니다. 런지를 꾸준히 한다면 하체가 더 강해지고 탄탄해져서 안정성, 균형 및 전반적인 하체 근력이 향상됩니다.
고관절 유연성 향상: 런지 운동은 운동하는 내내 고관절을 움직여야 하므로 고관절 이동성과 유연성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이것은 앉아있는 시간이 많은 현대인들에게 유용한 운동이라고 할 수 있습니다.
코어의 안정성 향상: 런지는 또한 복부 및 허리 근육을 포함한 코어 근육을 활성화하여 운동 중에 균형과 안정성을 유지합니다. 결과적으로 전반적인 코어근력과 안정성을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 능력을 향상할 수 있습니다. 런지 운동은 달리기, 점프 및 기타 폭발적인 움직임과 같은 다양한 스포츠에서 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 하체의 힘, 속도 및 민첩성을 향상함으로써 이러한 운동에서 더 나은 성과를 낼 수 있습니다.
전반적으로 런지 운동은 근력, 고관절 가동성, 코어 안정성 및 운동 능력 향상을 포함하여 수많은 이점을 제공할 수 있는 효과적인 하체 근력 운동입니다.
런지 운동 방법
1. 발을 어깨너비로 벌리고 손을 엉덩이나 옆구리에 대고 똑바로 섭니다.
2. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며 오른발을 크게 내딛습니다. 그러는 중 왼발 끝은 고정된 상태를 유지하고 발뒤꿈치는 들어 올려야 합니다.
3. 내디딘 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 앞쪽 무릎을 구부려 천천히 몸을 지면 쪽으로 내립니다. 뒤쪽 무릎도 구부려야 하고 뒤꿈치는 바닥에서 들어 올려야 합니다.
4. 움직임의 바닥에서 잠시 멈춘 다음 앞다리를 곧게 펴고 오른발을 뒤로 가져와 왼발과 만나면서 시작 위치로 몸을 밀어 올립니다. 왼발을 앞으로 내딛으면서 반대쪽 움직임을 반복합니다.
5. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며 각각 10-15회씩 2-3세트 수행합니다. 운동 부하를 더하기 위해 손에 아령을 들거나 리버스 런지, 워킹 런지 또는 사이드 런지와 같은 다양한 변형을 수행할 수 있습니다. 운동 중에 부상을 피하기 위해서 상체를 곧게 유지하고 코어 근육, 복근에 늘 힘을 주고 너무 빠르지 않게 천천히 운동하려 노력해야 합니다.
그렇게 수행한다면 런지는 하체 근력을 키우고 균형을 개선하며 유연성을 높이는 데 도움이 되는 훌륭한 운동입니다.
런지 관련영상
런지 자세 관련하여 운동유튜버로 유명하신 심으뜸님의 영상 링크를 공유하니 영상도 참고하여 연습하시면 큰 도움이 되실겁니다.