맨몸 운동, 가슴 운동 - 딥스 (운동 효과,방법,주의 사항)
이번운동은 제가 턱걸이와 더불어 가장 좋아하는 운동 딥스입니다. 야외에서 턱걸이를 하려 하면 보통 철봉이 있는 곳엔 옆에 평행봉도 있기 때문에 철봉에서 턱걸이를 하고 평행봉에서 딥스를 같이 합니다. 저는 몸무게가 가벼워서 턱걸이랑 딥스가 상대적으로 쉬운 편인데요. 턱걸이와 마찬가지로 딥스도 온전히 자신의 체중을 들어야 하는 운동이기 때문에 초급자나 체중이 나가는 분들에게는 처음에 어려울 수 있습니다. 그러니 처음 시작할 때에는 무리하지 않고 풀업밴드의 보조를 받아서 운동하거나 헬스장에서 보조기구를 사용하여 연습하는 것이 도움이 됩니다.
운동 효과
딥스는 대흉근의 아랫부분과 삼두근, 전면삼각근의 발달에 도움이 됩니다. 유명한 보디빌더들도 같은 아랫가슴을 타겟으로 하는 머신운동인 디클라인 벤치프레스보다도 딥스를 더 즐겨하는 사람이 많을 만큼 딥스는 아랫가슴운동으로 효과적이며 딥스를 열심히 한다면 언젠가 각진 아랫가슴을 가지실 수 있을 겁니다.
또한 자세를 어떻게 하느냐에 따라서 아랫가슴 보다 삼두근의 자극을 더 크게 가져갈 수도 있습니다. 일반적인 딥스로도 삼두근에 자극이 가지만 몸을 숙이는지 세우는지에 따라서 삼두근을 더 키울 수도 있으므로 목적에 맞게 운동하시면 될 것 같습니다. 개인적으로는 삼두운동은 다른 덤벨이나 이지바로 운동하고 딥스는 메인 타깃을 가슴으로 가져가는 것이 좋을듯합니다.
운동방법
딥스의 운동방법은 의외로 간단합니다. 그저 평행봉위에 양팔을 딛고 올라서서 내려갔다, 올라갔다 하면 됩니다.
하지만 방법은 간단해도 실제로 해보시면 처음하시는분들은 생각보다 굉장히 어려우실 겁니다.ㅎㅎ
운동방법과 순서를 좀 더 자세히 말씀드리겠습니다. 여기서는 보조기구를 사용하지 않는 일반적인 평행봉에서의 딥스 운동방법을 알려드리겠습니다. 다른 근육의 자극이 목적이거나 아니면 보조기구가 필요하신 분들은 다른 인터넷 자료를 참고하시면 되겠습니다.
1. 먼저 평행봉 위에 양팔을 딛고 올라갑니다.
여기서 날개뼈는 후인하강되어있어야 합니다.
(후인하강이란 등의 날개뼈를 뒤로, 그리고 아래로 보내는 동작입니다. 턱걸이에서도 후인하강을 설명해 드렸었는데요, 날개뼈를 후인하강하게 되면 어깨관절의 포지션이 안정화되어서 어깨뼈와 관절의 충돌로 인한 부상을 예방할 수 있습니다.)
같은 목적에서 어깨와 귀를 최대한 멀리 떨어지도록 어깨를 내리는 것이 좋습니다.
이 부분은 날개뼈 후인하강을 하면 자연스럽게 되실 겁니다.
2. 엉덩이를 뒤로 빼고 상체는 앞으로 기울인 자세에서 진행합니다.
상체를 꼿꼿이 지면과 수직인 상태에서 딥스를 진행하게 되면 가슴근육보다는 삼두근의 개입이 커질 수 있습니다. 또 아무래도 어깨를 많이 사용하게 되기 때문에 어깨부상을 일으킬 수도 있습니다.
허리는 구부리지 않고 일자로 수행합니다.
3. 다리는 자연스럽게 아래로 떨어뜨립니다.
보통 딥스자세를 보면 무릎을 뒤로 접은 상태에서 내려갔다 올라갔다 하는 분이 많은데 이렇게 되면 상체를 앞으로 숙이기가 힘들어집니다. 인체는 늘 균형을 잡으려 하기 때문에 아마 상체를 앞으로 숙여도 자연스레 상체가 다시 꼿꼿이 서려고 할 겁니다. 이때 다리를 자연스럽게 아래로 떨어뜨리게 되면 무게중심이 균형 있게 잡혀서 상체를 앞으로 숙인 상태에서 딥스를 진행하기 더 수월합니다.
다리를 바닥에 수직으로 자연스럽게 떨어뜨리고 코어에도 힘을 잡은 상태를 유지합니다.
4. 1~3번 자세에서 몸을 아래로 내려갔다가 다시 원위치로 올라옵니다.
이때 너무 깊게 내려가지 않도록 하고 팔꿈치각도가 지면과 90도 정도가 될 때까지 내려왔다가 올라오시면 됩니다.
너무 내려가게 되면 어깨에 부담이 됩니다.
팔꿈치의 위치는 너무 몸에서 떨어지지 않게 하고 평행봉보다 약간 바깥쪽을 향하면 됩니다.
주의사항
딥스는 아랫가슴운동에 매우 효과적이지만 잘못 수행할 시에는 어깨부상이 잦은 양날의 검같은 운동입니다.
운동을 시작하기 전 올바른 자세를 숙지하고 셋업 한 뒤에 요령 없이 정확히 수행하는 것이 부상방지를 위해 중요합니다.
그러기 위해서는 위에 서술해 드린 것과 같이 날개뼈의 후인하강이 가장 중요합니다.
물론 날개뼈를 전인하강함으로써 가슴근육에 또 다른 자극을 가져보는 기회도 있을 수 있지만 굳이 부상위험을 감수하면서 까지 그러한 모험을 할 필요는 없다고 생각합니다. 운동은 언제나 꾸준히 지속할 수 있는 게 가장 중요하니까요.
딥스는 처음시작할 때 어려운 운동이긴 하지만 보조기구의 도움을 받을 수 있고 보조기구가 없을 시에는 보조자의 도움을 받아서 진행할 수도 있습니다. 이러한 보조를 받기 어려우시다면 팔 굽혀 펴기를 통해 좀 더 가슴근력과 삼두근을 발달시킨 후에 진행하시면 될듯합니다.
추가로 딥스에 관한 유튜버 말왕님의 참고자료를 올리며 글 마치겠습니다.
https://www.youtube.com/watch?v=5BYBC73VrDk