맨몸 운동, 코어 운동 - 플랭크 (운동 효과, 방법, 주의 사항)
이번 운동은 코어운동으로 유명한 플랭크에 대해 적어보려 합니다. 플랭크는 운동하시는 분들은 모두나 알법한 대중적인 운동인데요. 코어근육강화와 칼로리소모에 좋은 운동입니다.
얼마 전 텔레비전 프로그램에서 플랭크 오래 버티기 대회 같은 걸 본 적이 있는데요. 스포츠 클라이밍 선수로 유명하신 김자인 선수가 10분이 넘게 플랭크를 버텨서 인상 깊었던 기억이 있습니다.
하지만 선수나 대회참여가 아니고서야 이렇게까지 하실 필요는 없고요. 사실 몇십초씩만 틈틈이 해도 충분히 근력강화에 좋은 운동이니 올바른 자세 연습하셔서 강력한 코어 만드시길 바랍니다.
플랭크라는 단어의 뜻은 plank 말그대로 널빤지입니다. 플랭크는 관절, 힘줄, 인대를 쓰지 않는 정적인 운동이고 땅에 엎드리기만 하면 어디서나 할 수 있는 운동입니다. 자세가 보기에는 쉬운데 막상 해보면 올바른 자세로 버티기가 쉽지 않으니 처음에는 버틸 수 있는 시간의 절반정도씩 세트수를 나눠 진행하다가 점차 버티는 시간을 늘려가시는 게 좋습니다.
운동 효과
플랭크는 척추 측만으로 인해 신체의 좌우 비대칭이 발생한 사람이나 라운드 숄더, 거북목등 자세교정이 필요한 사람들도 부상없이 안전하게 할 수 있는 운동입니다. 중량운동이 아니므로 무게로 인해 다칠 위험도 없고 힘들면 스스로 관두면 됩니다.
가만히 엎드려 있는 자세처럼 보여도 칼로리 소모가 꽤 되는 운동이라 분당 15~20 kcal를 소모할 수 있어서 코어강화 이외에도 지방을 태우는 효과도 있습니다.
인터넷에서 알아본결과 유연성도 강화된다고 하는데 이 부분은 처음알게 되어 놀랐습니다.
자주 플랭크를 하게 된다면 근육,힘줄,인대의 탄력성을 높여줄 뿐 아니라 쇄골, 견갑, 허벅지와 발가락의 근육도 유연하게 만들어준다고 하네요. 생각보다 많은 효과가 있는 운동인 듯합니다.
운동 방법
위에서 설명드린 플랭크의 효과는 올바른 자세가 이뤄진다는 전제하에 발휘되는 것들이므로 운동방법을 정확히 따라 하셔서 좋은 효과 얻으시길 바랍니다. 잘못된 자세는 오히려 허리통증이나 바른 자세에 악영향을 끼칠 수 있습니다.
1. 팔꿈치를 땅에 대고 엎드린 자세를 취합니다.
이때 어깨와 팔꿈치가 지면에 수직으로 일렬로 정렬되도록 합니다.
팔의 너비는 어깨너비 정도로 벌리면 됩니다.
양손은 주먹을 쥐어 정면을 향하게 해도 되고, 아니면 손바닥으로 삼각형 모양을 만들어도 상관없습니다.
2. 엉덩이를 들고 귀에서부터 발끝까지 일렬로 정렬되도록 합니다.
이 부분이 사실 가장 중요합니다. 일렬이 아닌 엉덩이가 지나치게 내려가거나 올라온 자세가 되지 않도록 합니다.
엉덩이가 내려가게 되면 코어에 힘이 풀리고 어깨에 무리가 갈 수 있으며
엉덩이가 너무 올라가도 안되므로 엉덩이와 복근에 힘을 주어 몸을 널빤지처럼 일렬로 만듭니다.
3. 팔꿈치로 지면을 눌러 어깨가 으쓱되지 않도록 합니다.
4. 코어에 힘이 들어가는 걸 느끼면서 수십 초간 버팁니다.
주의 사항
엉덩이가 들리지 않게, 너무 내려가지도 않게 허리도 마찬가지입니다. 항상 귀부터 발끝까지 일렬로 널빤지로 만든다 생각하시면 됩니다.
능력을 벗어나서 너무 오래 하게 되면 신체에 무리가 갈 수 있으므로 할 수 있는 한계의 50%선에서 세트수를 나누어 시행하도록 합니다.