벤치프레스/프리웨이트 운동/효과, 방법, 주의 사항
이번 글은 벤치프레스에 대한 내용으로 블로그 처음으로 소개해 드리는 맨몸 운동이 아닌 운동입니다. 일반인 중에 운동을 하지 않으시던 분들도 헬스장 하면 바로 떠올리실 만한 유명한 운동이죠.
벤치프레스는 이름 그대로 벤치에 누워서 중량을 들어 올리는 운동입니다. 가슴 운동으로 대흉근과 삼두근을 주로 자극하여 크고 각지고 아름다운 가슴근육을 만드는데 도움을 줄 수 있습니다.
사실 어느 정도의 몸은 집에서 팔 굽혀 펴기 만으로도 가능하겠지만 그러기엔 맨날 집에서 팔 굽혀 펴기만 하면 지루할 수도 있고, 체중만을 사용하는 운동이기 때문에 어느 정도 이상의 실력이 되면 효율이 떨어지는 것이 사실입니다.
그럴 때는 헬스장에 가서 벤치프레스를 해보는 것이 어떨까요? 굳이 헬스장에 가지 않아도 공원에도 요즘엔 벤치프레스를 할 수 있도록 바벨이 있는 경우도 많으니 가서 운동해 보시기 바랍니다.
운동 효과
밀기 운동들은 근육의 사이즈 증가에 큰 도움이 됩니다. 벤치프레스 역시 밀기 운동에 속하며 가슴, 어깨, 삼두근 발달에 도움을 줍니다. 벤치프레스는 데드리프트, 스쿼트와 함께 소위 불리는 3대 운동 중의 하나로 우리 몸으로 들어 올릴 수 있는 무게 중 가장 높은 중량을 다룰 수 있는 운동입니다.
초보자는 빈 봉을 사용하여 운동할 수 있으며, 운동 숙련도에 따라서 바벨이나 덤벨을 사용하여 운동하시면 됩니다.
빈 봉의 무게도 일반 헬스장에서는 보통 20~25kg 정도로 무거운 편이라 아예 운동을 처음하시는 분들은 다소 이 운동이 어려울 수 있기 때문에 팔 굽혀 펴기와 머신 체스트 프레스로 근력을 어느 정도 높인 후 시작 하시면 되겠습니다.
운동 방법
벤치프레스의 종류에도 벤치의 각도에 따라 각도를 올려서 시행하는 인클라인 벤치프레스, 내려서 시행하는 디클라인 벤치프레스 등이 있으나 이번 글에서는 가장 기본이 되는 플랫 벤치프레스에 대하여 설명 드리겠습니다.
사실상 초, 중급자 분들은 이 플랫 벤치프레스만 열심히 하셔도 어느 정도 멋진 가슴을 가질 수 있으니 운동 방법 참고하시고 본인에게 맞는 자세를 찾으셔서 운동하시길 추천드립니다.
1. 벤치에 등을 대고 눕습니다. 다리는 자연스럽게 어깨보다 넓은 정도로 벌리고 땅에 단단히 고정시킵니다.
이때 눈높이는 바벨이 눈 바로 위에 위치하도록 조정하시면 됩니다.
눈높이가 바벨보다 올라가게 되면 바벨을 올리고 내리는 과정에서 바벨 거는 곳과 부딪힐 수 있으며,
눈높이가 바벨보다 내려가게 되면 초반에 바벨을 들어 올리는 과정에서 힘이 부칠 수 있습니다.
2. 바벨은 어깨보다 약간 넓은 너비로 잡습니다.
이때 잡는 손은 바벨이 엄지와 검지 사이를 통과하도록 잡습니다. 바벨을 잡았을 때 엄지와 다른 손가락이 같은 방향에 위치하도록 잡는 것을 썸리스 그립이라고 하는데 이런 그립은 초보자에게는 부상위험이 될 수 있으므로 삼가는 것이 좋습니다.
잡은 손목은 과도하게 뒤로 꺾이지 않도록 조심하며 손아귀 위에 바벨을 올려두는 느낌으로 잡습니다.
3. 견갑골을 후인, 하강하여 고정시킵니다.
이전의 글에서 말씀드렸던 숄더패킹입니다. 날개뼈를 뒤로, 아래로 모아 고정시킴으로써 가슴이 더 들리는 효과로 대흉근의 고립과 가동범위를 증가시키고 , 어깨를 안정화시키는 효과가 있습니다.
그리고 바를 'ㅅ'자로 부러뜨린다고 상상하며 잡습니다. 이렇게 되면 팔을 외회전 하게 되어 어깨 부상 방지 효과가 있습니다.
4. 견갑은 후인하강을 유지한 상태에서 바벨을 뽑습니다. 이때 바벨의 위치는 중간가슴 정도에 위치하면 됩니다.
5. 후인하강을 최대한 유지하며 바벨을 가슴 위로 내립니다.
후인하강이 유지되었다면 바벨은 자연스럽게 아랫가슴 부분으로 내려옵니다.
이때 내려오는 과정에서 팔꿈치는 약간(30~45도 각도정도) 몸 쪽으로 붙입니다. 팔꿈치가 몸통과 90도 각도 일시에는 어깨에 큰 무리가 갈 수 있습니다.
6. 바벨이 거의 가슴에 닿을 때쯤, 정확히 말하면 가슴근육이 긴장을 유지한 상태 내에서 최대로 늘어났을 때 바벨을 다시 들어 올립니다.
주의 사항
1. 견갑은 운동 내내 후인하강을 유지하도록 합니다.
2. 운동 내내 가슴근육의 긴장이 풀어지지 않도록 합니다.
3. 호흡은 일반적인 근력운동과 마찬가지로 내려올 때 들이쉬고 바벨을 올리며 힘을 쓸 때 내쉽니다.
4. 바벨을 다시 든 지점에서 가슴에 힘을 풀지 않도록 주의합니다.
5. 너무 무거운 중량을 다루다 다치치 않도록 주의하며 한 번에 8~12회 정도로 반복할 수 있는 무게를 설정하여 운동하면 좋습니다.