맨몸 운동, 복근 운동 - 크런치 / 운동 효과,방법,주의 사항

이번에 소개할 운동은 크런치입니다. 크런치는 윗몸일으키기와 비슷한 운동이지만 다른 운동으로, 차이점은 윗몸일으키기는 몸을 끝까지 올리지만 크런치는 가동범위를 적게 하여 복근을 항상 최대의 긴장상태로 유지합니다. 잘 모르는 사람들이 보면 윗몸일으키기를 깔짝깔짝 한다고 볼수도 있지만 사실 복근 만드는 데는 더 좋은 운동이죠. 그리고 윗몸일으키기가 허리에 부담이 큰 운동인데 반해 크런치는 상대적으로 허리에 부담이 덜한 것도 장점입니다. 맨몸운동답게 어디서나 실시할 수 있으니 하루에 시간 나는 대로 짬짬이 운동해서 식스팩을 가져보도록 합시다.

운동 효과

크런치의 운동효과는 여러 가지가 있습니다.

무엇이냐 하면 먼저 복근운동이니만큼 복근을 강화시키고 모양을 만들어줍니다. 복직근을 타깃으로 하여 복근의 선명도를 만들어주고 복부의 지방도 없애주는 효과가 있습니다. 

다음으로는 코어 근육을 강화합니다. 코어근육은 쉽게 말해 몸통의 근육들을 말하는데요 코어근육이 강할수록 어떤 체육, 운동을 하든 수행능력이 늘어납니다. 크런치는 이런 코어근육을 강화하여 전반적인 코어근력증가와 자세의 향상, 안정성도 올려줍니다.

마지막으로 척추의 건강에도 도움이 됩니다. 크런치 운동의 절제된 움직임은 척추 주변에 있는 근육강화에 도움을 줌으로써 척추의 건강개선과 부상위험감소로 이어집니다.

 

 

기본적인 크런치 자세. 양발을 의자에 올린채 진행해도 좋습니다.

운동 방법

크런치는 기본적인 베이식 크런치 이외에도 여러 가지 방법이 있는데요 방법은 아래와 같습니다.

1. 기본 크런치 : 무릎을 구부린 상태로 발을 땅에 평평하게 대고 눕습니다. 이때 양손은 머리 뒤나 귀옆에 두도록 합니다. 이 상태에서 갈비뼈를 닫는다는 느낌으로 허리를 바닥에 붙입니다. 허리를 땅에 붙이지 않고 크런치를 실시할 시에는 허리에 부담이 갈 수 있습니다.

허리를 바닥에 붙였다면 상체를 들어 올립니다. 이때는 갈비뼈를 골반에 붙인다는 느낌으로 최대한 복근을 수축하며 상체를 들어올립니다. 상체를 둥그렇게 말아 올린다는 느낌으로 시행하면 됩니다. 복근의 최대수축지점까지 올라왔다면 다시 천천히 내려옵니다. 완전히 바닥에 다시 누워버리게 되면 복직근의 긴장이 풀려버리기 때문에 적당한 지점까지 내려와 근육을 이완시킨 후에는 다시 긴장을 유지한 상태로 반복수행합니다.

허리에 부담을 덜 주기 위해서 두 다리를 무릎정도 높이의 의자에 올려두고 시행해도 좋습니다.

 

2. 바이시클 크런치: 기본 크런치와 마찬가지로 등을 대고 무릎을 굽힌 채 눕습니다. 크런치를 시행하는데 상체를 올렸을 때 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져갑니다. 그리고  내려와서 다시 올라오며 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져갑니다. 마치 자전거를 타듯이 팔꿈치가 양쪽 무릎으로 번갈아가며 가도록 진행하면 됩니다.

 

바이시클 크런치

3. 리버스 크런치: 크런치를 거꾸로 진행합니다. 양팔을 벌려 바닥에 놓고 등을 땅에 붙입니다. 여기서 다리를 들어 올립니다. 이때 엉덩이가 들릴 정도까지 다리를 돈후 천천히 원위치로 내려갑니다. 그래야 하체의 하중을 복근에 더 싣게 할 수 있습니다. 이 운동은 일반 크런치에 비해 하복부 쪽에 더 큰 자극을 가져갈 수 있습니다.

리버스 크런치, 상체가 아닌 하체를 들어올립니다.

주의 사항

1. 모든 운동이 마찬가지지만 항상 올바른 자세로 운동하도록 신경 써야 합니다. 허리를 바닥에 붙이지 않고 떨어진 자세에서 시행할 시에는 허리에 부하가 가서 허리통증으로 이어질 수 있으며, 복직근에 줘야 할 긴장이 다른 곳으로 분산되기 때문에 운동효과가 떨어집니다. 상체를 끝까지 올리지 못하더라도 좋으니 최대한 바른 자세 안에서 복근을 수축, 이완하면 됩니다.

2. 상체를 말면서 목을 과도하게 꺾게 되면 목뼈에 부담이 갈 수 있습니다. 그러므로 목에 부담이 가지 않게 손을 뒤통수가 아닌 귀 옆에 두도록 하는 게 좋고, 턱이 살짝 숙여진다는 느낌만 들도록 목을 과다하게 꺾지 않도록 합니다.

3. 반동을 이용하지 않도록 합니다. 근력운동은 언제나 근육의 긴장상태를 유지해야 합니다. 그렇지 않다면 관절이나 뼈에 불필요한 부담이 갈 수 있으며 운동효과도 떨어집니다. 늘 복직근이 긴장되어있는지 집중하며 운동을 시행합니다.

처음에는 10회씩 3세트 정도로 진행한 후 숙달이 되고 적응될수록 횟수를 늘려가도록 합니다.