맨몸 운동, 하체 운동 - 스쿼트 (운동 효과, 방법, 주의 사항)

포스팅을 시작한 지 처음으로 하체운동을 소개해 드리겠습니다. 바로 스쿼트입니다. 운동을 안 해보셨던 분들이라도 스쿼트라는 단어는 언젠가 한 번쯤은 들어보셨을 거라고 생각합니다. 그만큼 하체뿐 아니라 전신의 근력발달에 도움이 되는 유용한 운동인데요. 스쿼트를 등에 바벨을 짊어지고 하는 바벨 스쿼트만 떠올리시는 분들도 많은데 맨몸으로 진행하는 것이 먼저입니다. 왜냐하면 스쿼트만큼 자세가 중요한 운동이 또 없기 때문이죠. 처음에 맨몸으로 스쿼트 자세를 연습하지 않고 무리하게 바벨스쿼트를 하거나 올바르지 않은 자세가 고착화되면 체형이 무너짐은 물론이고 무릎이나 허리부상을 초래할 수 있습니다. 그렇기 때문에 꼭 맨몸으로 스쿼트를 먼저 진행하고 추후 자세가 충분히 숙달되고 허리나 무릎에 부상이 없는 자신만의 자세를 찾고 난 다음에 중량스쿼트로 넘어가거나 다른 응용스쿼트를 알아보시는 것이 좋을 듯합니다.

 

운동 효과

스쿼트는 하체뿐 아니라 허리의 척추기립근, 코어근육 전반을 사용합니다. 인체의 근육 중에 큰 비율을 차지하는 대퇴사두근 같은 허벅지 근육을 사용하기 때문에 에너지소모량이 큽니다. 따라서 근력발달뿐만이 아니라 체지방을 줄이는 데도 효과가 큽니다.

근육을 키우기 위해서는 남성호르몬인 테스토스테론과 성장호르몬이 큰 역할을 하는데 스쿼트를 통해 허벅지 근육을 자극하면 테스토스테론의 분비가 활성화되어 근육발달에 큰 도움을 줄 수 있으며, 근육의 부피가 큰 만큼 초반에 크지 않은 노력으로도 몸 전반의 근육량 kg을 늘리는데도 아주 좋습니다.

또 스쿼트는 남성뿐만이 아닌 여성들에게도 추천하는 운동입니다. 허벅지뿐만이 아닌 엉덩이근육도 사용할 수 있는 운동이 스쿼트이기 때문에 탄탄한 허벅지와 애플힙을 가지고 싶은 분들은 스쿼트를 하시면 좋습니다. 

 

 

운동 방법

여기서는 일반적인 스쿼트방법에 대하여 설명드리겠습니다. 사실 스쿼트는 체형과 개개인의 근력등에 따라 자세가 조금씩 달라질 수 있기 때문에 여기서의 내용을 전반으로 참고하시고 자세가 불편하다면 자신에게 맞는 자세로 조금씩 수정해 나가시면 됩니다. 

맨몸 스쿼트(에어 스쿼트)

1. 다리는 어깨정도의 너비로 벌리고 섭니다.

이때 발끝은 정면을 기준으로 하여 바깥쪽으로 20~30도 정도 벌리는 자세를 취합니다.

 

2. 가슴은 펴고 허리는 스쿼트 진행 도중 항상 곧게 펴도록 합니다. 

허리가 말릴 시에는 불필요한 부분에 자극이 가고 허리통증을 유발할 수 있습니다.

 

3. 시선은 운동 중 정면을 응시합니다. 

바닥을 바라보게 되면 허리가 말릴 수 있는 위험이 있습니다.

 

4. 무릎을 굽히며 서서히 앉습니다.

이때 무게중심을 잡기 위해 팔을 앞으로 나란히 하거나 팔짱을 낀 채로 진행하여도 좋습니다.

중요한 것은 앉을 때 무릎이 발끝방향으로 가도록 앉아야 합니다. 

 

항상 무릎이 발끝과 같은 방향이어야 무릎관절 부상을 예방할 수 있습니다.

 

5. 대퇴골(허벅지뼈)이 지면과 수평이 되는 정도까지 내려왔다가 다시 무릎을 펴서 올라옵니다.

 

꼭 지면과 수평이 되지 않더라도 자신의 가동범위 내에서 더 앉거나 덜 앉거나 하셔도 됩니다.

이때 가동범위라 함은 내려갔을 때 꼬리뼈 부분(요추)이 안쪽으로 말리지 않을 정도까지 내려가시면 됩니다.

 

앉을 때 일어설 때의 무게중심은 항상 발바닥중앙에서 뒤꿈치 사이 부분에 무게가 위치한다는 느낌을 유지합니다.

호흡은 내려가면서 들이쉬고 올라온 뒤 짧게 후 내쉽니다.

 

6. 동작을 반복합니다. 개개인의 능력에 따라 횟수와 세트수를 조절할 수 있습니다.

 

벗윙크(요추가 말리는 현상)가 일어나지 않는 선까지 앉습니다.

주의 사항

앞서 말씀드린 바와 같이 스쿼트는 개개인의 체형에 따라 자세가 조금씩 달라질 수 있습니다.

 

예를 들자면

 

1. 대퇴골이 정강이 뼈보다 긴 체형에서는 무릎을 어깨너비로 벌리고 앉았을 때 상체를 일부러 꼿꼿이 세우려 하면 뒤로 넘어갈 것 같은 느낌을 받을 수도 있습니다. 그래서 자연스레 상체가 앞으로 숙여지게 됩니다. 이런 분들은 발을 좀 더 벌리고 스쿼트를 한다면 상체를 더 세울 수 있고 스쿼트시 더 깊게 내려갈 수 있습니다.

 

2. 골반이 과도하게 전방경사 되어있거나 후방경사 되어있게 되면 스쿼트시에 허리가 말리는 등의 부작용이 있을 수 있기 때문에 먼저 기립근과 햄스트링을 스트레칭하거나 골반교정을 위한 다른 운동을 찾아서, 또는 전문가의 도움을 받아 교정한 뒤 스쿼트를 진행하는 것이 좋습니다.

맨 왼쪽이 이상적인 골반 경사

 

3. 보통 스쿼트를 할 때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 해야 한다고 알고 계시는 분들이 많습니다. 이것에 과도하게 집중하여 무릎을 억지로 넣게 되면 허리가 다칠 수 있습니다. 물론 무릎부상을 방지하기 위하여 과도하게 무릎을 앞으로 빼는 자세도 좋지 않지만 개인의 체형에 따라 무릎이 나갈 수 있는 범위는 제한되어 있으니 자신이 뒤로 넘어가거나 앞으로 쏠리지 않는 안정적인 자세 내에서 스쿼트를 하시면 됩니다.

그리고 스쿼트 도중 무릎에만 자극이 가지 않도록 엉덩이와 엉덩이 아래 허벅지(햄스트링) 부분에 힘을 주면서 스쿼트를 하시면 됩니다. 

 

4. 스쿼트를 진행하기 전에 고관절(골반), 햄스트링, 대퇴근, 발목등을 스트레칭한 후 운동을 시작합니다.

 

올바른 자세로 한다고 생각이 들어도 무릎이 아프거나 허리가 불편하다거나 하면 운동을 쉬거나 전문가를 찾아 자세교정을  먼저 받는 것이 좋습니다.