숄더패킹이란

숄더패킹이란?

이전에 썼던 글 중에서 풀업과 딥스등 운동을 할 때 숄더패킹을 하라고 말씀드렸습니다. 운동을 이제 막 시작하는 분들에게는 숄더패킹이란 단어가 생소하실 텐데요. 그래서 이렇게 다시 한번 숄더패킹만으로 내용을 정리해보려 합니다.

숄더패킹은 말 그대로 숄더(shoulder) 패킹(packing) 어깨를 포장한 것입니다.

인체의 어깨는 팔을 들고 내리는 동작에 관여하는데 어깨에 관여하는 뼈는 쇄골, 날개뼈, 위팔뼈가 있습니다.

그래서 어깨에 붙어있는 팔을 올리면 윗팔뼈에 붙어있는 날개뼈 역시 위로 올라가게 되죠

정확히는 날개뼈의 안쪽 윗부분은 움직임이 상대적으로 적은 상태에서 아랫부분이 바깥쪽으로 회전하며 올라갑니다.(상방회전)

숄더패킹은 보통 이 날개뼈를 뒤로(후인), 그리고 아래로(하강) 움직여서 자세를 만드는 것을 말합니다.

 

날개뼈(견갑)

 

어깨를 이루는 회전근개

숄더패킹을 하는 이유

숄더패킹은 상체운동을 할 때 사용되는 개념인데요. 풀업을 예로 들자면 풀업에는 데드행 풀업과 숄더패킹풀업이 있습니다. 데드행 풀업에 대한 설명은 이전 풀업 글을 참고하시고 숄더패킹 풀업을 보자면, 숄더패킹을 하는 이유는 등근육에 좀 더 집중하기 위해서입니다.

보디빌딩식 풀업에서 숄더패킹을 하고 풀업을 진행한다면 광배근의 개입이 더 커져서 결과적으로 더 넓은 등근육을 얻는 데에 도움이 됩니다.

또 다른 이유로는 어깨의 부상방지가 목적입니다. 어깨에 붙어서 팔을 움직이는 근육은 회전근개로 견갑하근, 극상근, 극하근, 소원근이 있습니다. 그리고 어깨와 윗팔뼈에는 인대도 붙어있죠. 숄더패킹을 안 한 채로 철봉에 축 처진채 매달린 상태에서는 윗팔뼈가 안쪽으로 회전(내회전)하면서 어깨에 붙은 극상근이 어깨뼈에 충돌하게 됩니다. 계속 이런 상태로 무리하게 운동을 진행하거나 체중이 많이 나가는 사람의 경우에는 극상근의 충돌이 심해져 통증을 유발하거나 염증이 생길 수 있습니다. 그래서 숄더패킹을 함으로써 어깨의 운동범위를 안정화시키는 것이죠

또 다른 운동인 딥스에서는 숄더패킹을 하게 되면 어깨부상의 방지뿐 아니라 가슴근육의 최대 이완범위가 늘어나게 되어 가슴근육에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다. 

 

데드행에서는 날개뼈(견갑)이 올라간 상태, 숄더패킹은 날개뼈를 뒤로,아래로 모아주는것

 

 

숄더패킹 시 주의사항

숄더패킹은 날개뼈를 후인하강하여 고정하는 자세라고도 알고들 계시지만 사실 고정하는 그 자체가 아닌 그 자세를 만드는 과정을 말합니다. 그리고 후인하강은 고정된 상태를 말하죠. 엄밀히 말해 숄더패킹과 후인하강은 다른 겁니다.

풀업을 예로 들자면 날개뼈를 후인하강하며 올라가고 다시 날개뼈가 펼쳐지면서 내려옵니다. 이때는 날개뼈가 상승되어 있는 상태입니다. 풀업 할 때 숄더패킹을 하라는 말은 날개뼈를 뒤로, 밑으로 보내는 동작에 유의하면서 운동하라는 말이지 그대로 고정하라는 말이 아닙니다.

팔이 위로 들리게 되면 날개뼈는 어쩔 수 없이 바깥쪽으로 빠지게 되어있습니다. 

때문에 팔을 위아래로 움직이는 풀업에서 숄더패킹에 과도하게 집착하게 되면 오히려 움직임이 부자연스러워질 수 있고, 그런 자세로 계속 운동하게 되면 다른 광배근이나 전거근의 기능이 약해지며 어깨라인이 삼각형이 되거나 하는 등의 부작용이 생길 수 있습니다.

때문에 어깨충돌과 근육의 집중의 목적에서라면 숄더패킹이 중요하긴 하지만 각자 자신의 몸상태(어깨질환, 과체중)나 각 운동별 주의사항에 따라서 숄더패킹을 할지 말지를 정해야 합니다. 이 부분에 관해서는 유튜브에 많은 영상들이 있으니 참고하시고 각자 부상예방과 운동효과에 목적을 두어 운동하시길 바랍니다.